Llegar a cierta edad siempre causa preocupación, pero existe la manera de contrarrestar los efectos del tiempo, y aquí te vamos a decir cómo lograrlo.
Envejecer es uno de los temores que todos tenemos, sobre todo después de los 40 años. No es sencillo, pues el cuerpo no se ve igual, no aguantamos lo mismo y en términos generales todo se va deteriorando.
Sin embargo, envejecer bien es posible si se toman los cuidados adecuados, en todos aspectos de la vida.
Por ello, en Esquire tenemos una guía de 8 pasos que te pueden ayudar a que ese proceso sea digno, con mucha mejor salud y que te sientas bien:
La genética importa
«La genética desempeña un papel fundamental», afirma el Dr. Anil Budh-Raja, dermatólogo londinense y especialista en medicina antienvejecimiento.
«Se empieza a envejecer alrededor de los 25 ó 26 años», dice Budh-Raja. «Es entonces cuando se empiezan a perder las «almohadillas de grasa» alrededor de las mejillas y la mandíbula. A medida que se van disolviendo, se empieza a tener un aspecto más flácido».
«Alrededor de los 28-30 años es cuando se empieza a ver que el esqueleto de la cara empieza a adelgazar, lentamente, cada año», dice. «A medida que envejecemos, nuestro esqueleto facial se encoge, junto con el colágeno de la piel. Es una especie de doble golpe».
Puedes ser un traga años como Paul Rudd o un hombre maduro como George Clooney, pero también depende de los genes que traigas, así que no desesperes.
Comer bien es esencial
El mejor consejo para envejecer bien es eliminar los alimentos procesados de la dieta, y con ellos el azúcar refinado. El azúcar puede afectar a las mitocondrias productoras de energía, lo que provoca un deterioro de la función celular y, finalmente, la muerte de las células. De ahí el envejecimiento.
Si se eliminan los alimentos procesados (galletas, papas fritas, pasteles, pizzas congeladas, helados, etc.) hay que sustituirlos por los sanos: verduras, carnes magras, pescado y cereales integrales.
El consumo de verduras, legumbres y otros alimentos naturales ricos en antioxidantes se ha asociado a la prolongación de los telómeros, la «punta protectora» del extremo de nuestros cromosomas que protege el envejecimiento celular.
Algunos alimentos que protegen del envejecimiento celular son: bayas, cereales integrales, verduras crucíferas (brócoli, col), frutos secos y verduras.
Bebe con sensatez
Un estudio danés reveló que los hombres que consumían 35 o más bebidas alcohólicas a la semana eran más propensos a desarrollar una decoloración en los ojos relacionada con el envejecimiento, en comparación con los que tomaban menos de siete bebidas a la semana.
Eso sí, ni el consumo de tabaco ni el de alcohol tuvieron efecto alguno sobre la caída del cabello. Así que hay buenas noticias si moderas tu consumo de alcohol.
Duerme bien por la noche
Budh-Raja señala que «el número de horas de sueño que uno necesita depende de cada persona. Puede oscilar entre seis y diez horas«.
En el libro Why We Sleep, Matthew Walker afirma que un sueño adecuado es más importante para la salud que la dieta o el ejercicio. Al dormir menos de seis o siete horas por noche, dice, duplicamos nuestro riesgo de cáncer.
Además, demolemos nuestro sistema inmunológico y aumentamos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de Alzheimer.
Y ojo: es un mito que los adultos mayores necesiten dormir menos.
«Es el momento en que todo nuestro cuerpo se reinicia», dice Budh-Raja. «Es cuando suben los niveles de serotonina y se reducen los de cortisol. Cuando duermes menos te sientes más frustrado y estresado, es un ciclo interminable.
«Tus niveles de estrés van a subir, tus niveles de estrés van a aumentar los niveles de cortisol, que es segregado por los riñones, que puede dañar los órganos y la piel, así como afectar a la psicología. El cortisol es un gran asesino, puede llevar a la muerte temprana».
Haz ejercicio todos los días que puedas
Por lo general, la proporción de grasa corporal de los hombres se duplica entre los 25 y los 75 años, ya que nuestro metabolismo se ralentiza y nuestro cuerpo necesita menos calorías de las que solemos ingerir y quemar.
La papada resultante y el ensanchamiento de la cintura son los signos más evidentes del envejecimiento en los hombres.
El ejercicio moderado mejora la circulación, refuerza el sistema inmunitario y da a la piel un aspecto más juvenil, si se hace con regularidad, al menos cuatro veces por semana.
En los últimos años, el entrenamiento interno de alta intensidad (HIIT) ha generado interés entre los científicos del ejercicio, debido a su éxito en todos los grupos de edad y niveles de condición física. De hecho, un estudio de 2017 demostró que las células de las personas mayores respondían mejor al ejercicio intenso que las de los jóvenes.
Si una carrera de 30 minutos es buena para desarrollar músculo, fuerza y resistencia, el HIIT reduce todo esto a unos pocos minutos. También es versátil: se puede aplicar a la carrera, al ciclismo, a la natación y a los ejercicios aeróbicos.
«Si puedes, combina el ejercicio regular con algunas pesas», dice Budh-Raja. «No se trata de construir una gran cantidad de músculo, sino de mantener el tono. Además, aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, la serotonina y la dopamina».
Ten contacto con tus seres queridos
Deja tiempo para la familia y amigos y para hacer nuevas amistades. Relacionarse con otras personas puede mantenerte más sano durante más tiempo, incluso añadir años a tu vida y envejecer mejor.
«La soledad provoca cambios físicos en el cuerpo», señala el Dr. Rangan Chatterjee, médico y autor de The Stress Solution. «Es tan perjudicial para la salud como fumar 15 cigarrillos al día. Es asombroso«.
El American Journal of Epidemiology demostró que, de 7 mil hombres y mujeres estudiados en California, las personas «desconectadas de los demás» tenían casi tres veces más probabilidades de morir que las personas con fuertes vínculos sociales.
Un estudio del University College de Londres demostró que las personas felices eran más robustas y estaban más en forma. Los que son felices tienden a tener menos arrugas y líneas de expresión y otros signos externos de envejecimiento.
Ponle atención al cuidado de tu piel
Al envejecer, la piel pierde elasticidad, capacidad de retener agua y se reseca. Los párpados se empiezan a caer, se forman arrugas en el entrecejo, alrededor de los ojos, en las mejillas y junto a la boca.
Existen soluciones cosméticas para rejuvenecer el rostro y la piel, siendo los hombres los responsables del mayor crecimiento del sector.
«Los tratamientos actuales son tan eficaces que uno anual puede marcar la diferencia«, afirma el Dr. Budh-Raja.
«Y el índice de aumento entre los hombres es cada vez mayor en comparación con el de las mujeres. Los tratamientos lo abarcan todo, desde los ultrasonidos de alta intensidad hasta las microagujas, que pueden antienvejecer la piel porque estimulan el colágeno natural, por lo que son bastante permanentes. Puede hacer retroceder algunos años, al igual que los rellenos, pero éstos son temporales», señala.
Toma las cosas con calma
Envejecer detona la «respuesta al estrés»: reducción de cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo. Esto provoca desde problemas de memoria hasta un sistema inmunitario debilitado y un mayor riesgo de diabetes.
El ejercicio regular, que libera el estrés almacenado en los músculos y alimenta el cerebro con «hormonas de la felicidad», ayuda, al igual que la terapia cognitiva conductual (TCC), que se centra en el cambio de pensamientos y comportamientos.
¿Cómo lograr tomar las cosas con más calma? Con soluciones sencillas como priorizar las listas de tareas o reservar un momento para responder correos electrónicos.
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