Icono del sitio Esquire

Fitness: Alcanza el nivel optimo de hidratación

Alcanza el nivel optimo de hidratación

Getty Images

Desmentimos mitos de hidratación y te aconsejamos cómo hacerlo correctamente principalmente si practicas algún deporte o te ejercitas.

Esa camiseta empapada en sudor después de ir al gimnasio es casi como una medalla de oro, porque demuestra que eres un tipo duro y hace que te sientas satisfecho contigo mismo. Pero también es un buen pretexto para preguntarte si tu hidratación es la adecuada cuando le exiges tanto a tu cuerpo.

TAMBIÉN LEE: Ejercicio en casa: 5 ajustes para alcanzar el resultado que deseas

Una persona requiere beber dos litros de líquido al día en promedio, de los cuales aproximadamente un litro lo obtiene de alimentos como frutas, verduras, ensaladas, jugos, lácteos, caldos, refrescos, café y té. Para un nivel óptimo de hidratación, es necesario que tome un litro adicional de agua sola, de preferencia.

El agua es el principal componente de la sangre y de la orina, y sus funciones más importantes son transportar nutrientes, eliminar desechos y toxinas, mantener la piel en un estado óptimo de elasticidad y suavidad, y ayudar a que los órganos vitales como el cerebro, los riñones y el corazón funcionen bien. Una buena hidratación interviene en una buena lubricación de las articulaciones musculares y favorece la correcta digestión de los alimentos.

Aurora de León, nutrióloga del deporte, sugiere que para tener un buen desempeño durante la práctica de ejercicio y evitar una deshidratación, hay que beber correctamente antes, durante y después de la actividad realizada. “Si estás haciendo ejercicio, no esperes a sentir sed para empezar a beber líquidos; para cuando se presenta la sensación de sed, el cuerpo ya tiene algún grado de deshidratación”, enfatiza. Esto puede advertirse con síntomas como mareos, dolor de cabeza, escalofríos o fatiga, explica la también profesora de la Universidad Iberoamericana.

La regla general para los deportistas es que beban la misma cantidad de líquido que la que eliminaron al sudar. Para calcular esta cantidad, pésate durante una semana antes y después de tu rutina de ejercicio. Los gramos de peso que pierdas al terminar de ejercitarte corresponden a los mililitros de agua que deberás reponer (no los bebas todos de golpe, sino raciónalos antes y durante tu rutina). Lo ideal es que cuando te subas a la báscula hayas perdido peso, a pesar de haber sudado, lo cual significa que estás bebiendo correctamente.

Otra consideración importante es saber cuál bebida es la indicada, según el tiempo y el tipo de ejercicio que practicas. Si la intensidad del ejercicio es leve, lo mejor es consumir agua sola. En el ca- so de que practiques deporte de manera profesional o que éste represente un es- fuerzo mayor, no sólo debes considerar rehidratarte, sino recurrir a bebidas que compensen el resto de los minerales y nutrientes que perdiste al ejercitarte.

Visita nuestra secciónFITNESS

Hazle caso a tu orina

Una forma muy simple de saber si estás bien hidratado es observar el color de tu orina. Si es amarillo pálido indica que has bebido adecuadamente, mientras que el amarillo intenso es señal de que no lo has hecho durante las horas anteriores.

¿Qué te conviene beber antes, durante y después del ejercicio?

AGUA

Si realizas ejercicios de baja intensidad (caminata, yoga, pilates o rutinas de menos de una hora) puedes tomar agua an- tes, durante y después de la actividad. Si no te gusta su sabor, puedes optar por bebidas que son libres de sodio y de colorantes o saborizantes artificiales y tienen variedad de sabores.

ISOTÓNICA

Este tipo de bebida deportiva es ideal para entrenamientos de resistencia intensa como correr más de una hora, jugar fútbol o hacer cualquier actividad fuerte y de larga duración. Permite reponer los electrolitos y la glucosa perdidos al sudar. Ojo: un exceso de minerales, como sodio y potasio, puede afectar tus riñones y corazón.

LECHE

Se recomienda después del ejercicio, pues sus proteínas y carbohidratos ayudan a que te recuperes más rápido de la fatiga muscular. Tiene agua, carbohidratos y sodio, por lo cual se asemeja a una bebida isotónica. Pero cuidado con las calorías; por eso te recomendamos tomar leche baja en grasas.

REFRESCOS

Como sucede con los jugos, los refrescos no son recomendables para hidratarte ni durante ni después de la práctica de ejercicio físico. Esto debido a que su concentración de glucosa es muy alta y se vuelve muy difícil su absorción. Además pueden ocasionar malestar estomacal.

CERVEZA

Existe el mito de que si la tomas después de un partido de fútbol evitarás la aparición de las molestas agujetas. Definitivamente es ficción: tomar algún derivado del bicarbonato de sodio puede neutralizar la producción del ácido láctico (el causante de este dolor) pero, en el caso de la cerveza, no está comprobado.

Relacionado: Los síntomas de la deshidratación y sus efectos emocionales

Salir de la versión móvil